2er Split
Push
Plan 1
- 5*20 LS
- 3*10 Dips
- 3*10 Dips (Stange hinten)
- 3*20 LS Faust
- 3*15 L-LS
- 3*10s L-Sit (Hängen)
- 3*5 LS explosiv
- 3*10 Chest press mit Band
Plan 2
- 5*20 LS
- 3*10 Dips(Klimmzugstange / Dipstangen)
- 3*20 LS Faust
- 3*10 L-LS
- 3*(2*10) Band push (Rücken zur Wand)
- 3*5 LS explosiv
- 3*10 Chest press band
Pull
Plan 1
- 3*10 Klimmzüge
- 3*3 Muscle up/ Pike Push up
- 3* 10 Chin up
- 2*30s ein Arm + Handtuch hängen
- 1*60s beide Arme hängen
- [(1*Seil hoch) / Ring exercise]
- 3*(2*10) pull Theraband
Mixed/Easy
Plan 1
- 3*20 LS
- 4*10 Klimmzüge
- 1*1min Hängen
- 3*10 Dips
- 3*1 um die Klimmzugstange drehen
- 1*2min Planque
Beispiel
Wochenplan
Montag: Push Plan 1
Dienstag: Pause
Mittwoch: Pull Plan 1
Donnerstag: Pause
Freitag: Push Plan 2
Samstag: Pause
Sonntag: Mixed/Easy
Erklärung & Anmerkungen
LS = Liegestütze
Wiederholungen nach eigenem Ermessen
Für einen Calisthenics Park geeignet.
Benötigt: Theraband, Handtuch und Grundlagen des Calisthenics
Der Wochenplan ist nur ein Beispiel.
Freies Training
Gut für Anfänger
Erklärung
Beispiel: Wenn du maximal 15 Liegestütze schaffst dann machst du 3 Sätze á 50% von 15 (= ca 7-8)
Für jede Stufe 1-2 Übungen.
WICHTIG: Vom Meisten zum Niedrigsten!
Eine Auswahl an Übungen findest du hier
- 1-5= 60-70% von MAX
- 10-20= 50% von MAX
- 20-30= 40% von MAX
- 30+= 30% von MAX
Beispiel
- Dips am Boden(Max = 31) 3*10
- Kniebeuge(21) 3*8
- LS(15) 3*7
- Sit Ups(15) 3*7
- L-Hang(10) 3*5
- Klimmzüge(5) 3*3
E-Book
Das E-Book von Leon Wildgans erhälst du hier .
Tipps
Für Tipps kannst du Leon auch unter Instagramm oder seiner Email leon.wildgans@icloud.com erreichen.
Er gehört jedoch nicht zu ...
Danksagung
Vielen dank an Leon Wildgans für die kostenlose Bereitstellung seines E-Books
Gym
Hinweise
- ca 6 Übungen
- 3 Sätze pro Übung
- immer Max Ausführungen
- leichtes Aufwärmen und Cool Down nicht vergessen
- ca 30s - 1 min Pause zwischen Sätzen
- ca 1 -2 min Pause zwischen den Übungen
Auswahl an Übungen
- Handstand an der Wand
- Liegestützen
- Dips (evtl mit Ring oder Gewicht) an der Dipstange
- Liegestütze mit Ring
- Planque
- Pull Ups (normale Klimmzüge)
- Chin Ups (Handfläche zeigt zum Körper)
- Headbanger
- Ice-cream maker
- Widerstandsübungen mit dem Theraband
- Front Lever Tuck
- Hindu Push Ups
- Diamond Push Ups
- Klatschliegestütze
- Klimmzüge (verschiedene Griffe)
Wichtig:
- Nie das Aufwärmen vergessen (z.B. Joggen oder Seilspringen)
- Immer auf eine richtige, langsame Ausführung achten
- Trinke genug
- genug Pause nach dem Training und zwischen den Workouts
- Achte auf eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung. Sie ist ein wichtiger Teil des Muskelaufbaus und deiner Gesundheit
Kann man mit Calisthenics Muskel aufbauen?
Auf jeden Fall. Mit regelmäßigem Training wirst du einen athletischen Körper bekommen.
Jedoch wirst du nie so breit und muskulös wie ein Bodybuilder. Aber, du wirst eine Funktionsmuskulatur erwerben, die im Alltag hilfreich ist.
Ich kann noch nicht die Grundlagen wie einen Klimmzug, ist das schlimm?
Nein, überhaupt nicht. Das Training ist wie eine Reise und man verbessert sich ständig. Anfangs kannst du noch mit Therabändern und einfachen Varriationen wie Liegestütze mit Knien trainieren.
Was sind die Vorteile bei dem Training mit dem eigenen Körpergewicht?
- flexibles Training ( nicht an Gym gebunden)
- funktional Übungen
- Stärkung aller Muskeln im Körper
- Verbesserung der Alltagsmuskulatur
- Verbesserung der Körperhaltung
- athletischer Körper
Handstand
Muscle Up
Human Flag
Tuck Planche
Front Lever