Tipps & Fragen
- Nie das Aufwärmen vergessen
- Beim Joggen auf ein gleichmäßiges Tempo und Atmung achten
- Trinke genug
- genug Pause nach dem Training
- Achte auf eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung. Sie ist ein wichtiger Teil des Muskelaufbaus und deiner Gesundheit
- Nicht zu stark auftreten
- Laufe in der Natur oder auf dem Laufband und nicht am Straßenrand
Welche Apps kann ich zum tracken nutzen?
Da gibt es eine große Auswahl. Die bekanntesten sind MapMyRun, Strava und Nike Running Club.
Wie oft soll ich trainieren?
Das ist sehr individuell. Für Anfänger reicht aber 2 Mal die Woche aus.
Alleine oder in der Gruppe Laufen?
Beides hat seine Vor- und Nachteile. Ich würde aber vorschlagen, bei 2 Trainings in der Woche, kannst du eins in der Gruppe machen und eins alleine. Andere Mitläufer können einen zwar anspornen, jedoch kann man beim laufen alleine mal so richtig den Kopf frei kriegen.
Wie schaffe ich es nicht die Motivation zu verlieren?
- Verabredungen zum Laufen
- Lauftreffs
- Neues Equipment
- Zu einem Wettkampf anmelden
Es gibt verschiedene Trainingsmethoden, zum einen gleichmäßiges Joggen oder Intervalltraining wo mit Belastungsveränderungen trainiert wird. Als Anfänger reicht das entspanntere und angenehmere Joggen aus. Möchtest du aber ein bisschen mehr und anstrengenderes machen sind die Intervalle genau richtig.
Intervalltraining ist ein rießiger Unterschied zum normalen gleichmäßigem Joggen. Hier können die Muskeln effektiver trainiert werden.
Joggen
- gleichmäßiges Tempo
- 5km-10km
- 50-70% vom Max Tempo
Zeiten
Eine gute Zeit für Anfänger wäre zwischen 5:30 min/km und 6:30.
Eine solide Trainingszeit für gute Läufer wäre ungefähr ab 4:30 und langsamer.
Empfelenswert wäre es natürlich das Training mit Trackerapps aufzuzeichen.
Eine Auswahl an Trackerapps findest du weiter unten.
Intervall I
Bei dieser Art des Trainings wird das Tempo in verschieden Intervallen gewechselt.
Ein Beispiel wäre:
Es gibt eine 300m Runde. Dann wäre ein mögliches Training: 3*3 Runden; die 1. langsam, die 2. mittel und die 3. Sprint
Trainingsplan 1
- Gesamt: 10km
- 2km Einlaufen
- 6km: 1km langsam / 1km schnell
- 2km Auslaufen
Intervall II
Trainingsplan 2
- Gesamt: 11km
- 2km Einlaufen
- 3*(3*400m Schnell): Zwischen jedem 400 1min pause und zwischen jedem Set 3min Pause
- 1km Locker
- 3*(3*200m schnell) so wie die 400
- 1,4km Auslaufen
- Nur für gute Läufer
Trainingsplan 3
- 1 Runde sollte ca 300m sein
- 10min Einlaufen
- 6*(3*Runden)
- 1.Set: 1. langsam, 2. mittel, 3. Schnell
- 2+5.Set: 1. mittel, 2.Schnell , 3.mittel
- 3+4.Set: 1. langsam, 2. Schnell, 3. langsam
- 6.Set: 1. schnell, 2.mittel , 3. Langsam
- 5-10min Auslaufen
Intervall III
Trainingsplan 4
- Gesamt: 10km
- 2km Einlaufen
- 7*800m Schnell: Zwischen jedem 800 1,5min Pause
- 2,4km Auslaufen
- Nur für gute Läufer
Trainingsplan 5
- Strecke mit Anstieg suchen
- 10min Einlaufen
- 10*(Anstieg Sprint + 1min Locker)
- 10min Normal
- 5-10min Auslaufen
Sonstige
Wettkämpfe
Distanzen
Kinderläufe
Wie der Name schon sagt, sind sie für Kinder.
Sie variieren zwischen 0,5 - 2,5km für die kleinen
Läufe für Geübte
Dazu gehören 5 und 10km Läufe.
Diese sollten mit bereits geringem Training schaffbar sein.
Läufe für Erfahrene
Dazu gehören der Halbmarathon (21,0975km) und der Marathon (42,195km).
Diese sollten mit bereits geringem Training schaffbar sein.
Lauftreffs
Equipment findest du hier bei uns auf der Website. Wir haben den passenden Shop für dich.